Sport allein macht nicht schlank!

Wie oft haben Sie schon in den Medien gelesen, dass Sport das A und O beim Abnehmen ist? Folglich rennen Sie ins Fitnessstudio und treiben sich auf dem Cross-Trainer die Schweißperlen auf die Stirn. Das machen Sie über Wochen, sogar über Monate... dann kommt der Blick auf die Waage und im nächsten Moment folgt der Frust. Nichts ist passiert. Mit dieser Erfahrung stehen Sie nicht alleine da. Eine brandneue Studie, die gerade in der renommierten Fachzeitschrift American Journal of medicine erschienen ist, untermauert dieses Phänomen. Wer sich nur durch Ausdauersport, ohne gleichzeitiger Kalorienreduktion irgendwelche Abnehmwunder erhofft, wird enttäuscht. Forscher kommen zu dem Ergebnis, dass moderater Ausdauersport bei übergewichtigen Menschen zu einem geringen Gewichtsverlust von gerade mal 1,7 Kilogramm in einem Jahr führt.

Fakt ist: Wollen Sie abnehmen, brauchen Sie eine negative Energiebilanz. Und dieses dicke Minus auf Ihrem Kalorienkonto erreichen Sie, indem Sie mehr Energie verbrauchen oder weniger Energie essen. Leider wird der Energieverbrauch über den Sport schon seit Jahren überschätzt. Während ein gut trainierter Sportler in einer Stunde Ausdauersport 1000 kcal verbrennt, sind es beim Untrainierten gerade mal 300-400 kcal. Um in einer Woche 1 Kilogramm Gewicht zu verlieren, braucht es ein Energiedefizit von 7000 kcal – das entspricht dem Energiegehalt von einem Kilogramm Fettgewebe. Eine untrainierte Person müsste folglich täglich 2-3 Stunden Sport treiben, um dieses Ziel zu erreichen. Nicht nur ein zeitliches Problem, sondern für viele auch eine konditionelle Herausforderung. Hinzu kommt, dass Sport den Appetit anregt und auf diese Weise verbrauchte Kalorien durch Mehressen nach dem Sport wieder kompensiert werden. Spannend ist in diesem Zusammenhang das Ergebnis einer aktuellen Studie aus Frankreich und USA: Forscher haben hierbei in einem Experiment aufgedeckt, dass der bloße Gedanke an Sport bei vielen Menschen bereits den Appetit anregt, infolgedessen essen sie mehr und zwar unabhängig davon, ob es anschließend zum körperlichen Einsatz kommt oder nicht.

Um erfolgreich Pfunde loszuwerden kommt man nicht drum herum seine Ernährung umzustellen und über die richtige Nährstoffzusammensetzung eine langanhaltende Sättigung zu erzielen. Und wer lange satt ist, verschlingt weniger und spart somit Kalorien ein. Eine tägliche Energiereduktion von 500 kcal lassen sich über diesen Weg einfacher bewältigen als über Sport allein. Der optimalste Weg hin zu einer schlanken Figur ist und bleibt jedoch die Kombination aus der richtigen Ernährung und einem Bewegungsprogramm. Und hier lieber Leser, wird nicht, wie bisher angenommen, dem Ausdauersport, sondern dem Krafttraining eine tragende Rolle zugewiesen. Kräftigungstraining regt die Muskeln zum Wachsen an. Je mehr Sie von ihnen besitzen, desto effektiver sind Sie in der Lage Fett zu verheizen, selbst in Ruhe wenn Sie schlafen. Darüber hinaus formen Muskeln Ihre Figur. Für ein effektives Krafttraining reicht es nach neuesten Forschungsergebnissen bereits aus, 2-3mal pro Woche alle großen Muskelgruppen in einem Durchgang zu trainieren. So schaffen Sie es, den Energieverbrauch um fast 120 kcal pro Tag zu erhöhen. Ganz nebenbei ist der Nachbrenneffekt, also der Kalorienverbrauch nach dem Muskeltraining noch bis zu 72 Stunden und die Muskelaufbau- Aktivität bis zu 48 Stunden erhöht. Damit der Muskel auch das richtige Futter zum Wachsen bekommt, ist es sinnvoll nach dem Training ein Eiweißshake auf Molkenproteinbasis zu trinken. Darüber hinaus empfehle ich eine eiweiß- und ballaststoffbetonte Ernährung, die weniger Kohlenhydrate liefert – so zum Beispiel die LOGI-Methode.

Liebe Leser, dieser Artikel soll euch keinesfalls vom Sport befreien und ein Freibrief für die Couch- Akrobatik sein. Auch wenn Ausdauersport als alleinige Maßnahme beim Abnehmen für die meisten Menschen ineffektiv ist, so verbessert Bewegung maßgeblich Ihre Gesundheit. Sport ist die Pille, die das Herz-Kreislauf-System stärkt, die Blutfette verbessert, den Blutdruck und -zucker senkt und hilft Stress abzubauen. Aber mehr dazu in einer anderen Kolumne!

Literatur

• Kirk, E. P.et al.: Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. Med. Sci. Sports. Exerc. 41(5), 1122-29, 2010 
• Werle C. et al.: Short Communication: Just thinking about exercise makes me serve more food. Physical activity and calorie compensation, in Appetite 56, 332–335, 2011
• Berg, A., König, D.: Vorteile körperlicher Aktivität bei der Gewichtsreduktion Medizinische Klinik, Abt. Rehabilitative und Präventive Sportmedizin, Universitätsklinikum Freiburg in Adipositas 1, 2011
• Thorogood, A. et al.: Isolated Aerobic Exercise and Weight Loss: A Systematic. Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, in The American Journal of Medicine, Vol 124, No 8, August 2011